Çağdaş yaşamın hızına ayak uydurmak günümüzde zor. İş, sosyal etkinlikler ve teknolojinin getirdiği sürekli yoğunluk sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmeyi zorlaştırıyor. Ancak bilimsel gelişmeler ve doğru yöntmelerle iştahı denetim altına almak ve sağlıklı yemek seçimleri yapmak mümkün. Bilimin en güncel bulgularını ve nörobilimci Dr. Andrew Huberman’ın podcast yayınlarında paylaştığı önerileri ele alarak iştahımızı nasıl düzenleyebileceğimizi anlatacağım. Elbette bu önerileri uygulamadan önce bir sağlık uzmanından görüş almanızın önemini belirtmem gerek.
İştah, bedenin enerji dengesini koruma ve yaşamı sürdürme mekanizmasıdır. Açlık hormonu “ghrelin”, yemek yeme isteğini tetiklerken “leptin” hormonu ise beyne tok olduğunuzu bildirir. Ancak çağdaş yaşamın getirdikleir ve işlenmiş gıdaların tüketimi, bu hormonların dengesini bozarak aşırı yeme veya sağlıksız yiyeceklere yönelme eğilimini içgüdüsel olarak artırıyor.
İştah denetimi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek yaşam kalitenizi artıracak ve genel sağlığınıza olumlu etkiler yapacaktır. Bilimin sunduğu bu ipuçlarını uygulayarak hem bedeninizi hem de zihninizi dengede tutabilir ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı seçimler yapmak bir alışkanlıktır ve bu alışkanlık, yaşam boyu sürecek bir yatırımdır.
İŞTAH DENETİMİ İÇİN BİLİMSEL YÖNTEMLER
Düzenli ve kaliteli uyku: Araştırmalar, yetersiz uykunun ghrelin seviyelerini artırıp leptin seviyelerini düşürdüğünü dolayısıyla iştahın arttığını göstermektedir. Düzenli bir uyku rutini oluşturmak ve gece boyunca kesintisiz uyumak, iştahın dengelenmesine katkı sağlar.
Zihin ve bedeni dengeleyen egzersiz: Fiziksel eylem, yalnızca kalori yakmakla kalmaz aynı zamanda iştahı düzenleyen hormonlar üzerinde de olumlu etkiler yaratır. Nörobilimciler egzersizin stresi azaltarak duygusal yeme alışkanlıklarını da hafiflettiğini belirtiyor. Haftada birkaç kez yapılan direnç egzersizleri bile bu dengeyi sağlamak için yeterli olabilir.
Stres yönetimi ve nefes teknikleri: Kronik stres, kortizol seviyelerini yükselterek iştahı artırabilir. Uzmanlar stres yönetimi için derin nefes alma ve meditasyon gibi teknikleri öneriyor. Bu yöntemler parasempatik sinir sistemini etkinleştirerek rahatlama sağlar ve gereksiz atıştırmalardan kaçınmamıza yardımcı olur.
Besin seçimlerinde bilinçli olmak: İşlenmiş gıdalar ve rafine şekerler, beynin ödül merkezini uyararak tekrar tekrar tüketilme isteği uyandırır. Bu tür yiyecekler yerine lif oranı yüksek sebzeler, proteinler ve sağlıklı yağlar içeren besinler tercih edilmelidir. Bilinçli farkındalık (mindfulness) ve sezgisel yeme pratikleri, alışkanlıklarımızı gözden geçirerek uzun vadede sağlıklı seçimler yapmamıza yardımcı olur.
Sosyal çevre ve alışkanlıklar: Yeme alışkanlıklarımız büyük ölçüde çevremizdeki insanlardan etkilenir. Sosyal ortamlarda sağlıksız yiyeceklere ve içeceklere maruz kalmak iştahı denetim altına almayı zorlaştırabilir. Bu tür durumlarla başa çıkmak adına sosyalliğmizden ödün vermeden evde yemek, sağlıklı yiyecekleri yanımızda bulundurmak ve arkadaşlarımızın yeme içme baskılarına karşı dirençli olmayı deneyebiliriz.
SAĞLIKLI YEMEK SEÇİMLERİ İÇİN İPUÇLARI
- Yemek yeme hızını düşürmek beynin doyma sinyallerini algılamasına yardımcı olur. Bu, aşırı yemeyi önlemenin çok etkili bir yoludur.
Su tüketimi: Yemeklerden önce su içmek, midenizi doldurarak daha az yemenize yardımcı olabilir.
Rutin oluşturmak: Günlük öğünlerinizi belirli saatlerde planlamak kan şekeri dalgalanmalarını önler ve iştahı dengeler.
Yüksek protein: Protein açısından zengin gıdalar sizi besleyerek iştahınızın azalmasını sağlar. Aynı zamanda kaslarınızı güçlendirerek metabolizmanızı güçlendirir.