Getty ImagesEn sık görülen bağırsak düzeni günde bir dışkı. Erkeklerin %40'ı, kadınların yalnızca %33'ü buna uyuyor.
Gündemi BBC Türkçe'den takip etmek artık WhatsApp'ta da mümkün. Haberlerimizin doğrudan telefonunuza gelmesi için tıklayın
Dışkı yapma sıklığı sağlığınızla ilgili ne anlatıyor?
Günde kaç kere dışkı yapıldığı kişiden kişiye değişiyor.
İnsan her yemek yediğinde kalın bağırsağı kasılıyor ve böylece yiyecekler sindirim sisteminde ilerliyor.
Bu "gastrokolik refleks" sonucunda dışkı yapma ihtiyacı doğuran hormonlar salgılanıyor, yani "dışkı ihtiyacı" oluşuyor.
Ancak çoğumuz bu dürtüyü baskılamayı öğreniyoruz ve normal sıklık günde bir ya da iki kez haline geliyor.
Avustralya'nın Canberra Hastanesi'nde gastroenterolog Martin Veysey'e göre insanlar tuvalet ihtiyacını gidermek için "fazla meşgul" olma eğiliminde.
Genelde günde bir kere dışkı yapmanın bağırsak sağlığına işaret ettiği iddia ediliyor.
Ancak geçmişte bağırsak hareketlerinde neyin "normal" olduğu bilinmiyordu.
Hatta bağırsak hareketini birkaç haftada bir gözlemlemenin ya da günde 24 kez dışkı yapmanın normal olabileceğini iddia eden bir araştırma bulunuyor.
Ancak, İngiltere'deki Bristol Royal Infirmary hastanesinde danışman doktor Ken Heaton gibi bilim insanlarının öncü çalışmaları sayesinde artık bu konuda daha bilinçliyiz.
Keaton ile çalışma arkadaşları 1980'li yılların sonunda Bristol kentinin doğusunda düzenledikleri ankette kent sakinlerine biraz münasebetsiz bir soru sordular: Ne sıklıkla dışkı yapıyorsunuz?
Sonuçlar bağırsak hareketlerinde büyük bir çeşitlilik ortaya koydu.
En sık görülen bağırsak düzeni günde bir dışkı olsa da erkeklerin yalnızca %40'ı, kadınların da yalnızca %33'ü buna uyuyordu.
Bazıları haftada birden daha az, bazıları da günde üç kez tuvalete çıkıyordu.
Araştırma "geleneksel anlamda normal bağırsak hareketlerinin" nüfusun yarısından azı için geçerli olduğu, genç kadınların da bu insan fizyolojisi alanında dezavantajlı olduğu" sonucuna vardı.
Normal olan ile sağlıklı olan aynı şey olmayabilir
Heaton'ın dışkı bilimine tek katkısı bu olmadı.
Heaton'ın geliştirilmesine katkı sağladığı Bristol Dışkı Formu Skalası ile eşlik eden görseller doktorların sindirim sistemi sorunlarını tespit etmekte yaygın olarak kullandığı bir araç haline geldi.
Skalada "kuruyemişe benzer ayrık, sert kütleler" ya da "pürüzlü, yumuşak parçalar" gibi faydalı dışkı betimlemeleri bulunuyor.
İngiltere'nin Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS) ve diğer sağlık birimleri günde üç ila haftada üç bağırsak hareketi yaşamanın normal olduğunu söylüyor.
Ancak normal ile sağlıklı, aynı şey olmayabilir.
Bilim insanları ne kadar sık dışkı yaptığımızı anlamış olsa da bu, ne kadar sık dışkı yapmamız gerektiğine dair bilgi vermiyor.
Araştırmacılar kişilerin bağırsak hareketlerinin sıklığının ne kadar sağlıklı olduklarına işaret ettiğini her geçen gün daha da iyi anlıyorlar.
Bağırsak sağlığı neden önemli ve nasıl iyileştirilebilir?Antibiyotikler bağırsaktaki faydalı bakterileri yok ediyor mu?Getty Images
Örneğin 2023'te ABD'de yapılan bir araştırma 14 bin 573 yetişkinin bağırsak alışkanlıklarını inceledi.
En sık görülen bağırsak hareketi düzeni haftada yedi kez (katılımcıların %50,7'si) olurken en yaygın dışkı türü de "sosis ya da yılan gibi, pürüzsüz ve yumuşak" oldu.
Ardından araştırmacılar katılımcıları beş yıl boyunca gözlemleyerek bağırsak hareketi sıklığıyla ölüm riski arasında bir bağlantı tespit etmeye çalıştılar.
Haftada dört yumuşak dışkı yapan insanların beş yıl içinde ölme ihtimalinin, haftada yedi kez normal dışkı yapanlara göre 1,78 kat daha yüksek olduğunu gördüler.
Nadir dışkılayan kişilerin kanser ve kalp hastalıklarından ölme riski de 2,42 ve 2,27 kat daha yüksek görüldü.
Sağlıklı dışkı miktarının ne kadar olduğu, ABD'nin Seattle kentindeki Sistem Biyolojileri Enstitüsü'nde mikrobiyolog olan Sean Gibbons'ın da aklını kurcalıyor.
Gibbons'ın 2024 yılında öncülük ettiği bir araştırmada 1.400 sağlıklı yetişkin tuvalet alışkanlıklarına göre dört gruba ayrıldı: kabız (haftada bir-iki bağırsak hareketi), az-normal (haftada üç-altı bağırsak hareketi), yüksek-normal (günde bir-üç bağırsak hareketi) ve ishal.
Araştırma daha sonra da dışkı sıklığıyla kişilerin bağırsak mikrobiyomu arasındaki bağlantıyı inceledi.
Kabızlık ne tür riskler içeriyor?
Gibbons, günde bir ila üç kez bağırsaklarını boşaltan kişilerin bağırsaklarında, daha az tuvalete giden kişilere kıyasla daha fazla "iyi" bakteri olduğunu tespit etti.
Ayrıca, haftada üçten daha az dışkı yapan kişilerin kanında böbrek hastalıkları ve Alzheimer ile ilişkilendirilen toksinlerden bulunması ihtimalinin daha yüksek olduğunu keşfetti.
"En ideal dışkı yapma alanında [yüksek-normal kategorisi], kısa zincirli yağ asidi adlı kimyasallar üreten anaerobik mikroplarda artış gördük" diyor Gibbons.
Bu kısa zincirli yağ asitlerinden biri olan bütirik asit, vücuttaki enflamasyonu azaltmasıyla tanınıyor.
Bu önemli, zira kronik enflamasyonun kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve hatta Alzheimer hastalığını tetikleyen faktörlerden biri olduğu düşünülüyor.
"Bütirik asit seviyelerinin yüksek olması kandaki glikoz seviyelerinin daha kolay kontrol edilmesini de sağlıyor, böylece insülin hassasiyetiniz iyileşiyor" diyor Gibbons.
"Bütirik asit aynı zamanda bağırsaktaki hücrelere bağlanıyor ve tok hissetmenizi sağlayan hormonlar üretmeleri için stimüle ediyor."
Bağırsak kanseri belirtileri dışkı yoluyla nasıl kontrol edilir?
Gibbons'a göre kabız olan kişilerin kanındaki zararlı toksin seviyelerinin yüksek olmasının sebeplerinden biri de nadir bağırsak hareketi yaşayan kişilerin dışkılarının bağırsaklarında daha uzun süre kalması.
Bunun sonucunda bağırsaktaki bakteriler mevcut liflerin tamamını yiyor ve sağlığa iyi gelen kısa zincirli yağ asitlerine çeviriyor. Sorun şu ki, liflerin tamamı bittikten sonra bakteriler bunun yerine proteinleri fermente etmeye başlıyor ve bu da kan dolaşımına zararlı toksinler salıyor.
Bu toksinler böbrekler ve kalp de dahil bazı organlara zarar vermeleriyle tanınıyor. Örneğin bu toksinlerden biri, fenil asetil glutamin kalp hastalıkları için risk teşkil ediyor.
"Kan dolaşımınızda bu metabolitin seviyeleri kronik olarak yüksekse ateroskleroza, yani atardamarların sertleşmesine ve kardiyovasküler [kalp ve damar] sistemde zarara yol açabilir" diyor Gibbons.
Getty ImagesLif bakımından zengin meyve ve sebzeler bağırsak sağlığı için önemli görülüyor
Klinik yönlendirmeler günde üç ila haftada üç kez dışkı yapmanın sağlıklı olduğunu söylese de, Gibbons araştırmasında az-normal dışkı grubunda dahi kan dolaşımındaki toksinlerde artış görüldüğünü söylüyor.
"Kesin olarak konuşmak zor çünkü bu insanların ileride hasta olup olmadığını bilecek nedensel veriler elimizde yok, ama gözlemlediğimiz kadarıyla gün aşırı ya da günde bir-iki kez dışkı yapmak sağlık için daha iyi bir aralık gibi görünüyor" diyor.
Ancak her zaman olduğu gibi, bu ilişki nedenselliği ifade etmiyor.
Daha sağlıksız olan insanların bağırsak hareketleri daha nadir olabilir, ancak Gibbons'ın araştırmasında bilinen sağlık sorunu olmayan yetişkinler kullanılarak bu faktör kontrol edilmeye çalışılmış.
Bağırsak geçiş süresi neden önemli?
Bağırsak sağlığının bir başka ölçütü de gıdaların sindirim sistemini boydan boya geçmesinin ne kadar uzun sürdüğü, yani bağırsaktaki geçiş süresi.
Bunu evde test etmek için mısır gibi parlak renkli gıdalar yedikten sonra tuvalette çıkmasının ne kadar sürdüğüne bakabilirsiniz.
Genel olarak bağırsak geçiş süresi ne kadar uzun olursa, kişi o kadar az dışkı yapıyor ve kabız olma riski de o kadar artıyor.
Londra'daki King's College'da 2020'de yapılan bir araştırmada 863 kişiye bağırsak geçiş sürelerini ölçmek için mavi renkli kekler yedirildi.
Bu deney kişiden kişiye değişen genetik, bağırsak mikrobiyomu ve diğer faktörlerin farklı öğünlerin kan şekeri ve yağ seviyelerini nasıl etkilediğini ölçen Predict1 araştırmasının bir parçasıydı.
Araştırmanın sonucunda bağırsak geçiş sürelerinin kişiden kişiye büyük farklılık gösterdiği, 12 saatten az bir zaman diliminden birçok güne kadar değiştiği ortaya çıktı.
Dikkat çeken bir başka bulgu da kısa geçiş süresine sahip kişilerin (yani az dışkılayan kişilerin) bağırsaklarında bulunan mikropların uzun geçiş süreli kişilerden çok farklı olmasıydı. Yani kısa geçiş süreleri daha sağlıklı bağırsak mikrobiyomuyla ilişkilendirildi.
King's College'da mikrobiyom bilimi uzmanı olan Emily Leeming, "Daha uzun geçiş süresine sahip kişilerin daha fazla 'kötü' bağırsak bakterisine, yani kalp ve metabolik sağlıkla ilişkilendirilen kötü bakterilere sahip olduğunu bulduk" diyor.
Bu bulgu bağırsak geçiş süresi 58 saatten az olan, yani haftada üçten daha az dışkı yapan kişilerde daha da belirgin olarak görüldü.
Gibbons gibi Leeming de dışkısı bağırsaklarında daha uzun süre kalan kişilerin bağırsaklarındaki mikropların taze besin alamadıklarını, bu yüzden de lif ile karbonhidrat yerine protein yemeye başladıklarını düşünüyor. Bunun sonucunda da sağlığa zararlı olan yan ürünler üretiliyor.
Leeming'in araştırması bağırsak geçiş süresi kısa olan kişilerin, sağlıklı bağırsak mikrobiyomuna ek olarak daha az organ yağlanması deneyimlediklerini, yani karınlarının derinliklerinde organlarını saran daha az yağ bulunduğunu ortaya koydu.
Organ yağlanması kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi birçok sağlık sorununa yönelik riski artırdığı için tehlikeli kabul ediliyor.
Son olarak, bağırsak geçiş süresi kısa olan kişilerin gıdaya daha sağlıklı tepkiler verdikleri, yani yemek sonrası tepkilerinin daha sağlıklı olduğu ortaya çıktı.
Bu da yemek yedikten sonra kanlarındaki şeker ve yağ oranının daha düşük kaldığı, bu sayede kardiyovasküler hastalık risklerinin de düşük seyrettiği anlamına geliyor.
Bu bulgular bilim insanlarının kabızlık ve kronik hastalıklara olan bağlantılarıyla ilgili bildikleriyle uyumlu. Kronik olarak kabızlık çeken kişilerin bağırsak kanseri gibi rahatsızlıklara yönelik riskleri de daha yüksek olabilir.
Ancak bunu destekleyen bulgular da değişkenlik gösteriyor— aynı soruyu inceleyen birden fazla araştırmanın sonuçlarını bir araya getiren bir meta-analiz bağırsak kanserinin kabız olan kişilerde daha sık görüldüğünü ortaya koydu.
"Ancak vücudun diğer kısımlarıyla da bağlantılar görüyoruz. Örneğin Parkinson hastaları motor hareketlerinde herhangi bir semptom oluşmadan 20 yıl kadar öncesinde kabızlık yaşayabiliyor" diyor Leeming.
Veysey ise uzun bağırsak geçiş süreleriyle safra kesesi taşları (yani safra kesesinde oluşan katı safra tortuları) arasındaki bağlantıya işaret ediyor. "Polip gelişimi riskini de artırıyor, ki bunlar da ileride kansere dönüşebiliyor" diye ekliyor.
Daha düzenli dışkı için ne yapılabilir?
Leeming'e göre, kişiden kişiye değişen haftalık bağırsak hareketi sayısından ziyade, gözlenmesi önemli olan asıl faktör bağırsak alışkanlıklarındaki açıklanamayan değişiklikler.
Leeming kişilerin kendileri için normal olan düzeni öğrenmek için düzenli dışkı yapma alışkanlıklarını gözlemlemelerini öneriyor.
"Hepimiz dışkımıza bakmalıyız, çünkü bu bedava bir bağırsak sağlığı testi gibi bir şey. Ne kadar sık dışkı yaptığınızın ötesinde dışkınızın rengi ve şekli de önemli. Aradığımız aslında [Bristol Dışkı Formu Skalası'ndaki] tip 3 veya tip 4, yani çatlak veya pürüzsüz bir sosis."
Renge gelecek olursak, dışkınızda siyah veya kırmızı görürseniz bu kan bulunduğuna işaret ediyor. Bunun zararsız bir açıklaması olabilir ama kolorektal kanser belirtisi de olabilir, dolayısıyla bir an önce doktora görünmek önemli.
Düzenli olarak ishal oluyorsanız ya da aniden tuvalete gitme ihtiyacı duyuyorsanız, yemekten sonra çok fazla kramp, şişkinlik veya gaz deneyimliyorsanız da doktora görünmelisiniz.
Son olarak daha "düzenli" olmak istiyorsanız yapabileceğiniz çok basit üç şey var.
Gibbons, "Araştırmamızda ideal dışkı alanında olan kişiler daha fazla meyve ve sebze tüketiyordu, daha çok su içiyordu ve daha çok fiziksel aktivite yapıyordu" diyor.
Bağırsak kanseri belirtileri dışkı yoluyla nasıl kontrol edilir?Bağırsak sağlığı neden önemli ve nasıl iyileştirilebilir?Bağırsaklarımız neden 'ikinci beynimiz'?Sağlıklı bir bağırsak florası için ne yemeli?