Polikistik Over Sendorumu, üreme çağında olan yaklaşık her dört kadından birini etkileyen ve çok sık görülen kadın endokrin bozukluklarından biridir. Polikistik Over Sendromu’nun tedavisinde başarılı yönetimi için ise “Beslenme Tedavisi” olmazsa olmaz faktörlerin başında geliyor. PKOS’ta en çok merak edilen konu genellikle karbonhidratlar oluyor.
Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, Polikistik Over Sendromu ve karbonhidratlara dair önemli bilgiler verdi.
Polikistik Over Sendromu’nda (PKOS) Beslenme Açısından Temel Noktalar
Diyet ve egzersiz Polikistik Over Sendromu’nu (PKOS) yönetmenin en önemli parçalarıdır. Çünkü Polikistik Over Sendromlu genç kadınların birçoğu kanlarında daha yüksek insülin (bir hormon) seviyesine sahiptir ve sağlıklı kilolarını korumakta daha fazla zorluk çekerler. Doğru besinleri tüketmek ve kaçınılması gereken besinlerden uzak durmak PKOS’un tedavisi için önemlidir. Aynı zamanda bu sayede kişi kilo kaybederek ideal kilosuna da ulaşacaktır. İyi beslenmek, fiziksel olarak aktif olmak, ideal kiloda olmak veya şişman iseniz ideal kilonuza düşmek PKOS semptomlarının düzelmesini sağlayacaktır.
İnsülin ve Karbonhidratlar Hakkında PKOS’lu Kadınların Bilmesi Gerekenler
Yemek yedikten sonra kanınızdaki insülin hormonu düzeyi artar. Yemek sonrası vücudunuz tarafından üretilen insülin miktarını en fazla arttıran besinler ise karbonhidrat içeren besinlerdir. Karbonhidratlar tahıllarda (ekmek, pilav, makarna), baklagillerde, abur cubur olarak tabir ettiğimiz atıştırmalık ürünlerde (çikolata, gofret, cips, kurabiye gibi), şekerli içeceklerde (gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi), meyvelerde ve bir miktar da sebzelerde bulunurlar.
Tüm Karbonhidratlar Aynı mıdır?
Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki besini yeseniz dahi, bu besinlerin insülin düzeyiniz üzerindeki etkisi farklı olabilir. Bu etki, besinin sahip olduğu karbonhidrat türüne bağlıdır. Eğer insülin seviyelerinizi dengede tutmak istiyorsanız; tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler gibi lif (posa) içeren karbonhidrat kaynaklarını tercih etmelisiniz. Şekerli ya da işlenmiş karbonhidrat kaynakları (gazlı içecekler, hazır meyve suları, beyaz un ile yapılmış ekmek/makarna/pastane ürünleri, pirinç) insülin seviyenizin hızla yükselmesine neden olmaktadır. İşlenmiş karbonhidratları tercih ettiğiniz durumlarda kısa süreli hissedeceğiniz tokluğu takiben kendinizi hiç yemek yememiş gibi aç hissetmenizin nedeni, bu besinlerin ani insülin artışına neden olmasıdır. Aniden yükselen insülin, hızlı bir şekilde kan şekerinizi düşürerek sizde başlangıçtan daha aç olma hissi uyandırır. Bu nedenle; yüksek lifli, düşük şekerli karbonhidrat kaynaklarını tercih etmelisiniz.
Polikistik Over Sendromum var, Kendime Özel Besinler mi Almalıyım?
PKOS ile baş etmek için sağlıklı bir beslenme programına ihtiyacınız var, özel bir besine değil. Yeterli ve dengeli beslenme; tam tahıllar, yeteri kadar sebze ve meyve, bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir beslenme düzeniniz olmalı. Paketli gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmak, tüketiyorsanız da etiket bilgisini, içeriğini iyi analiz etmek önemlidir. Bazen faydalı diye düşünüp aldığımız bir kuruyemiş de dahi çok fazla miktarda şekerle karşılaşabiliyoruz. Mümkün olduğunca doğala yönelmeli, gıdaların mümkünse hiç işlenmemiş olanlarını tercih etmeliyiz: hazır kuruyemiş barları satın almak yerine farklı kuruyemiş ve meyveleri kendinizin bir araya getirmesi gibi… Bu sayede paketli gıdalardaki koruyucuları da gereksiz yere vücudunuza almadığınızın altını çizelim.
Dyt. Sinem Usuk, ‘’Yağsız olduğu için light olarak piyasada bulunan paketli ürünlere çok aldanmamakta fayda var. Çünkü bu ürünler yağ içerikleri düşük iken karbonhidrat içerikleri yüksek olan ürünler olabiliyor. Şekersiz, ilave şeker içermez diye pazarlanan ürünler de içerdikleri beyaz un nedeniyle yine insülin seviyelerinize olumsuz etki ediyor. “Şekersiz”, “rafine şeker içermez” diye pazarlanan ürünlerle ilgili bilmeniz gereken bir diğer nokta ise bu ürünlerin bazılarının çok yüksek oranda meyve şekeri içerdikleri. Tatlandırıcılar ile tatlandırılmış olanlarda ise özellikle şeker alkolü (polioller) içeren gruplarda mide ve bağırsak sisteminde birtakım rahatsızlıklarla karşılaşabiliyoruz. Şu anda makul düzeyde yapay tatlandırıcıların sağlığımıza zararlı olduğunu gösteren bilimsel veri mevcut değil. Ancak, bu gıdaların aynı zamanda işlenmiş gıdalar olduğunu düşünecek olursak bunları tercih etmek yerine seçimizi doğaldan yana kullanmak doğru olacaktır. Sağlıklı beslenmek ve kaliteli yaşam için diyet limonata yerine suyunuzu limon dilimleri ile aromalandırmak daha doğru olacaktır’’ dedi.
Bunlar yerine:
- Meyve suyu
- Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
- Beyaz ekmek, makarna, pirinç, beyaz unla yapılmış ürünler (hamur işleri vb.), şekerli tahıl gevrekleri
- Şekerli içecekler
- Şeker içeren ürünler: kurabiye, kek, şekerler (marshmallow, jelibon, lokum vs.)
- Patates cipsi
Bunları tercih edin:
- Taze meyveler
- Nişasta içermeyen sebzeler: brokoli, ıspanak, pırasa gibi
- Tam tahıllar: tam buğday unu ekmek, tam buğday makarna, bulgur, yulaf gibi
- Su veya taze meyve sebze ile aromalandırılmış su, şekersiz soğuk çay
- Tam buğday unu le hazırlanmış, şekersiz pastanecilik ürünleri
Karbonhidratlar Sağlıksız Mıdır?
Karbonhidratlar vücudumuza enerji verir. Bazı insanlar karbonhidrat tüketmenin kilo almalarına neden olduğunu düşünürler, fakat karbonhidratlar ancak fazla tüketilmeleri durumunda size kilo aldıracaktır. Karbonhidrat kaynaklarında aynı zamanda vücudumuz için önemli besin öğelerini de (vitaminler ve mineraller) sağlamaktadır. Yüksek lif içeren karbonhidratlar sizi düşük lifli, şeker içeren karbonhidratlara göre daha uzun süre tok tutar ve diyetin sürdürülebilir olmasını sağlarlar.
Polikistik Over Sendromunda karbonhidratlar ile ilgili çıkarmamız gereken sonuç: doğru miktarda ve doğru kaynaktan alınan karbonhidratların PKOS üzerinde kanıtlanmış olumsuz etkileri olmadığıdır.
