SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Görevlisi Funda Esin Fakılı, beslenme alışkanlıklarındaki değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerden birinin Ramazan Ayı olduğunu söyledi.
Fakılı, yaklaşan Ramazan Ayı öncesi yaptığı açıklamada, “Doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyerek, Ramazan Ayı’nı sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkün” dedi.
Ramazan’ın gelmesi ile birlikte uzun süreli açlık durumu, ara öğünlerin ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizmanın yavaşlama eğilimi gösterdiğini ve kilo kontrolünün zorlaştığını kaydeden Fakılı, “Ramazan Ayı ruhen ve bedenen arınma, yani ‘detoks süreci’ olarak da düşünülebilir” diye konuştu.
Düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanılmasının aynı zamanda bir fırsat olduğuna dikkat çeken Fakılı, ”Dengeli bir beslenme örüntüsü ve düzenli uyku ile vücudumuz Ramazan Ayı’nda zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, mide-bağırsak sistemimiz dinlenir, alkol ve sigara alımı olmadığı/azaldığı için kanımız temizlenir, karaciğerimiz kendini yeniler” ifadelerine yer verdi
“GÜNLÜK BESLENME VE ÖĞÜN SAYIMIZ DEĞİŞİR”
Oruçtan kaynaklanan günlük beslenme ve öğün sayısının değiştiğini, normalde ara öğünlerle birlikte 5-6 olan öğün sayısının 2-3 öğüne düştüğünü vurgulayan Fakılı, şöyle devam etti:
“Ancak iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktan ötürü bir öğünde yenen yemek miktarı aşırı artar. Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, Ramazan Ayı’nda kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilir.
Kan şekeri çok düştüğü için iftarda kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği oluşur. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.”
İFTAR YEMEĞİ NASIL YENİLMELİ?
“İftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyelikler (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) ve sonra bir kâse çorba ile yanında birkaç dilim tam buğday, kepekli ekmek veya çavdar ekmeği ile devam etmeliyiz” önerisinde bulunan Fakılı en az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemeğe geçilmesini önerdi.
İftarda ana yemek olarak ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri ve kuru baklagillerin tercih edilmesi gerektiğine vurgu yapan Fakılı, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketmeliyiz. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız.
Akşam yemeğinden sonra hafif tok durumdayken (kesinlikle tok karnına değil) hafif tempolu yapacağımız 30-45 dakikalık yürüyüşler ile metabolizmamızın yavaşlamasını ve aldığımız besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyebiliriz.
Vücudumuzdaki demirin emilimi ve vücutta kullanılması açısından, yemeklerden sonra bitki çayları tercih edilmeli, çay, kahve tüketimi ise yemeklerden en az bir saat sonra, çayı şekersiz, açık ve limonlu olarak, kahveyi ise Türk kahvesi mümkünse şekersiz değilse az şekerli olarak tercih etmeliyiz.
Mevsimin sıcak olması, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 Lt suya ihtiyacımız olacağı için bu miktar iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır.”
“SAHUR, İNSANLARI ORUCA HAZIRLAYAN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNDÜR”
İnsanları oruca hazırlayan en önemli öğünün sahur olduğunu, mutlaka uyanılması ve kan şekerinin dengede tutulması için, sahur yapılması gerektiğini anımsatan Fakılı, şu uyarılarda bulundu:
“Sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmeli.
Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı bulunanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.”
ÖRNEK MENÜ
Fakılı, oruç tutanlar için şu menüyü önerdi.
İFTAR:
- Su
- 1-2 adet hurma
- İftariyelikler (1-2 dilim beyaz peynir + 2-3 adet zeytin + 1-2 adet ceviz + domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)
- 1 kâse çorba (unsuz ve kremasız)
- Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği
İFTARDAN 10-15 DAKİKA VEYA YARIM SAAT SONRA;
- Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş 3-4 köfte kadar et, tavuk, balık veya 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemekleri veya Kurubaklagil yemeği 1 porsiyon (Zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)
- 1 kâse cacık veya yoğurt veya ayran veya kefir,
- 3-6 yemek kaşığı domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı
- Bol yeşillikli salata
- 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)
İFTARDAN 2 SAAT SONRA
- 1 porsiyon sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç veya sütlaç veya muhallebi veya puding vb. olabilir) veya 1 porsiyon meyve veya 1-2 top dondurma veya 1 porsiyon meyve tatlısı veya 1 porsiyon meyve salatası veya 1 porsiyon hoşaf veya komposto
- İftar ile sahur arasında bol bol su içilmelidir.
SAHUR:
- Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir (1-2 dilim peynir + 1adet haşlanmış yumurta veya 1 porsiyon zeytinyağlı menemen/omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost)
- 1 su bardağı süt veya ayran veya kefir veya yoğurt
- Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri
- 1 adet meyve veya birkaç adet kuru meyve (şekeri düşüyor ise)
- 1-2 parça ceviz veya 4- 5 adet zeytin
- 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği (tost tercih edilmedi ise)
- Bol su içilmesi tavsiye olunur.
